نقدم لكم أجزاء من كتاب عالمة الأحياء الجزيئية إيرينا ياكوتينكو: "الإرادة وضبط النفس: كيف تمنعنا الجينات والدماغ من محاربة الإغراء". ستساعدك هذه النصائح المفيدة في تحقيق نجاح طويل الأمد في إنقاص الوزن ، والحفاظ على الاستقرار العاطفي تحت الضغط ، وفي النهاية تحقيق خسارة الوزن التي تريدها
نصيحة رقم 1. تعلم كيفية التعرف على حالة صيام الجلوكوز
أبرزهم قرقرة في المعدة و "دغدغة" تحت الملعقة. هذه هي مرحلة "ما قبل الجوع": يُعلم الجسم الدماغ بالفعل أنه لن يكون من السيئ "الشحن" ، لكن ضبط النفس والوظائف "الاختيارية" الأخرى لم يتم فتحها بعد. إذا لم ينتبه الشخص إلى إصرار الجسم على تناول الطعام ، فإن الدماغ ينتقل إلى وضع الاقتصاد.الأعراض النموذجية لهذه المرحلة هي: الشعور بالضعف ، قد تشعر بالدوار ، لديك صعوبة في التركيز ، يديك ترتجفان وقدميك باردة ، تتعرق في العرق البارد ، أحيانًا تشعر بالمرض. بعض ردود الفعل هذه غير محددة ويتم تفسيرها من خلال حقيقة أن الدماغ لا يملك وقودًا كافيًا لتنظيمها. العلامة الرئيسية على أن الدماغ لا يحصل على ما يكفي من الجلوكوز هو عدم الاستقرار العاطفي. ليس من قبيل المصادفة أن بعض مرضى السكر ، الذين يتمتعون بالهدوء بشكل عام ، أصبحوا فجأة عدوانيين وهاجموا أحبائهم ، ثم اكتشفوا أن سكر الدم لديهم قد انخفض إلى ما دون الحد الأدنى الحرج.
نصيحة رقم 2. لا تتخذ قرارات مسؤولة إذا كنت جائعا
عندما لا نتناول الطعام لعدة ساعات ، يعمل دماغنا في وضع الطوارئ ، خاصة إذا لم نشعر بالجوع. أحد أهم علامات التحذير هو هذا: الشعور بالجوع ينطلق عندما تكون الأمور بالفعل سيئة بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك في الصيف وكنت تشرب المياه المعدنية فقط لمدة أسبوع.أو ، لليوم الثالث ، لا يمكنك التعامل مع حدث تنظمه لأن الأدرينالين والكورتيزول قد "أخفوا" جميع مشاعرك وأحاسيسك الأساسية. في مثل هذه الحالة ، سيتم تحديد قراراتك بشكل أساسي من خلال العواطف. يبدو لك أن كل شيء على ما يرام ، على الرغم من أن الأشخاص من حولك في هذا اليوم بالذات يتصرفون بشكل مزعج ومزعج. أو العكس. في هذه الحالة ، تؤثر الحساسية المفرطة التي يسببها الجوع أيضًا على التجارب الممتعة.
نصيحة رقم 3. إذا شعرت أنك تفقد ضبط النفس من الجوع ، قم بتجديد احتياطيات الجلوكوز في الدم
إذا كان عليك اتخاذ قرار بشأن شيء مهم للغاية في الوقت الحالي ، فابصق على الوجبات الغذائية وتناول قطعة من الشوكولاتة في الوقت الحالي. أو فطيرة ، بطاطس ، موسلي متبل بالزبدة. يمكنك شرب كوب كبير من المشروبات الغازية الحلوة أو مجرد تناول كتلتين من السكر. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات السريعة: فهي تعطي الدماغ على الفور دفعة من الجلوكوز وستعمل بذكاء.ومع ذلك ، فإن فكرة شرب فنجان من القهوة ليست فكرة جيدة في هذه الحالة. كثرة تناول الكربوهيدرات السريعة ضارة لأنها تعطل استقلاب الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل التعود عليها. لذا الشوكولاتة ، الفطيرة ، السكر - هذه فقط إجراءات متطرفة وليست سيناريو عادي. إذا لم تكن هذه الأحداث المهمة التي تتطلب ضبط النفس في الوقت الحالي ، ولكنك قمت بتعيينها ، على سبيل المثال ، بعد ساعة ، فقم بالتحضير مبكرًا وتناول طبقًا من الكربوهيدرات البطيئة. من خلالهم ، يدخل الجلوكوز تدريجياً إلى الدم.
الكربوهيدرات البطيئة لا تسبب ارتفاع الجلوكوز ، وهو ضار للغاية بالجسم ، على الرغم من أنه يمكن أن ينقذك في المواقف الحرجة. يوفر هذا الطعام إمدادًا طويلًا ومستمرًا من السكر للدماغ ، لذلك بعد الغداء "الصحيح" ستحمي نفسك من أحد أسباب انهيار ضبط النفس. وتشمل هذه الأطباق عصيدة الحنطة السوداء ، والأرز ، والأسماك ، والشوفان ، والذرة ، وعصيدة البرغل ، والفاصوليا ، والحمص ، والعدس. المعكرونة مناسبة أيضًا ، ولكن من المهم أن تكون من أصناف القمح الصلب.
نصيحة رقم 4. تجنب الوجبات الغذائية القاسية: بسبب نقص الجلوكوز ، عاجلاً أم آجلاً ، يستسلم الدماغ وينهار
إنها حقيقة أن الأشخاص الذين يعانون من قيود شديدة في التغذية يفشلون وينهارون ويزيدون الوزن في كثير من الأحيان أكثر من أولئك الذين يفقدون الوزن بشكل معتدل. حتى أكثر من أولئك الذين لا يتبعون أي نظام غذائي على الإطلاق. هذا أمر مفهوم: النقص المزمن للجلوكوز في الدماغ طوال الوقت يبقيه في حالة "مملة". في النهاية ، يتعلق الأمر بإضعاف ضبط النفس والموقف العاطفي المفرط تجاه كل شيء. خاصة إلى ما يحاول أخصائيو الحميات تجنبه - الطعام. أولئك الذين يعانون بهذه الطريقة بسبب القيود الغذائية الصارمة يرغبون بشدة في أكثر من البطاطس المقلية. في محاولة لمعرفة متى يغش الناس في الغالب لشريكهم ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن "الانعطاف الجانبي" يحدث غالبًا على وجه التحديد عندما يخضع الشخص لنظام غذائي. والسبب هنا ليس فقط النقص المزمن في الجلوكوز.يرفض الدماغ باستمرار تناول الطعام ، ويفقد الكثير من قوته ، ويستنفد موارده لضبط النفس. على الرغم من عدم موافقة الجميع على هذه الفرضية ، إلا أن حقيقة أن القيود الصارمة على تناول الطعام أو في غيرها من الملذات المفضلة تؤدي إلى وقوع حوادث لم تكن محل نزاع مطلقًا. علاوة على ذلك ، هناك تفسير معقول لهذه الحقيقة: كلما حرمنا أنفسنا من المتعة ، زادت قوة "حكة" الدوبامين. ومن هنا جاءت الترجمة التالية.
نصيحة رقم 4.1.اتباع نظام غذائي ، لا تدع شعورًا حادًا بالجوع ، خاصة في المساء. في المساء ، لا تبقى جائعًا تمامًا: سيكون من الصعب الامتناع عن الحلويات ، لأن جميع احتياطيات ضبط النفس قد استنفدت بالفعل تقريبًا. من الأفضل تناول شيء من الكربوهيدرات ، ولكن ليس عالي السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز البني أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
نصيحة رقم 4.2.في بعض الأحيان اسمح لنفسك بالابتعاد عن التغذية السليمة. يخشى العديد من النحيفين الفشل والانهيار ويعاملونهم عاطفياً للغاية.ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فشل النظام الغذائي مفيد: نعم ، في الوقت الحالي ، فإن قطعة الشوكولاتة التي تريد تناولها بشكل سيء لن تحسن من قوامك. لكن على المدى الطويل ، سيزيد ذلك من فرصك في الالتزام بالنظام الغذائي. لذلك ، مع فقدان الوزن على المدى الطويل ، من المفيد أن تسمح لنفسك بالاسترخاء في بعض الأحيان.
نصيحة رقم 5. لا تكبح مشاعرك
قد تعتقد أن هذه النصيحة تتعارض مع كل ما تحدثنا عنه حتى الآن. أصبح من الواضح أن التعصب العاطفي هو أحد علامات ضعف ضبط النفس. لا شك أنه من الخطأ أن يتنفس الإنسان عن كل مشاعره. لكن التظاهر بأنك دائمًا في حالة مزاجية جيدة ، بشرط ألا تكون مبتهجًا على الإطلاق ، فهذا غير صحيح بشكل قاطع وحتى ضار. في محاولة باستخدام القوة الأخيرة للرد بشكل ودي مع زملائك وإجبارهم على الابتسام ، سوف تستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة ، والتي تعد في الواقع جزءًا من مورد ضبط النفس. وهذا اختصار لانهيار حقيقي ، عندما لا يكون من الممكن إيقاف تدفق العواطف.قد لا يكون من التهذيب الشديد أن تنظر بعيدًا وتعبس قليلاً ، لكن في النهاية ، فهذا آمن لك وللآخرين.
نصيحة رقم 6. تخلَّ عن عادة "سأبدأ حياة جديدة اعتبارًا من الأول من يناير" ، وتخلَّ عن وضع أهداف طموحة لنفسك.
حياة جديدة - هذا طنانة للغاية وغير صحيحة أيضًا. إذا قررت معالجة العديد من الإغراءات في وقت واحد ، معتقدًا أن هذا سيعزز إرادتك الضعيفة بطريقة سحرية ، فمن المرجح أن تفشل في جميع النواحي. بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا واحدًا لبضعة أشهر. مع مثل هذا النهج ، تكون فرص النجاح أعلى بشكل ملحوظ.
نصيحة رقم 6.1اكتب بوضوح وبشكل محدد قدر الإمكان ما تريد القيام به والمهام التي يجب حلها. ليس من أجل "إنقاص الوزن" ، ولكن "إنقاص 3 كيلوغرامات بحلول 16 مارس" ، على سبيل المثال. إن ضبط النفس عملية مرهقة ، لذلك يتكيف الدماغ مع الحاجة إلى بذلها إلى ما لا نهاية. بالإضافة إلى ذلك ، يفتقر الكثير من الناس إلى الحافز الداخلي للتعامل مع الأشياء غير السارة الآن ، حتى لو كانت مفيدة في المستقبل.
