تم حساب هذه التمارين لتغطية 19 مركز طاقة أو كما يسميها التبتيون "الدوامات" الموجودة في جسم الإنسان
معظمهم موجودون على 12 مفصل رئيسي للأطراف
التدريب الشامل ، الذي يُطلق عليه أيضًا "لحظة الانتعاش" ، يساعد في استعادة قوة وسرعة دوامات الطاقة المعنية.
هذه المجموعة من التمارين قادرة أيضًا على تنغيم وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية ، فضلاً عن المساهمة في التعافي بشكل أسرع والحصول على شكل بدني جيد جدًا.
من الناحية المثالية ، يجب تكرار كل من التمارين الخمسة 21 مرة. لم يتم اختيار هذا الرقم بشكل عشوائي. هذا هو عدد المرات التي يسمح فيها تكرار كل تمرين بتحقيق التأثير المطلوب لمجموعة التمارين بأكملها.
في البداية لن تتمكن من تكرار كل تمرين 21 مرة ، لكن هذا طبيعي. ابدأ تمرين "لحظة الانتعاش" ("التبتيون الخمسة") من 3 إلى 5 مرات ، وزيادة عددهم تدريجيًا.
عملية الاقتراب من النتيجة النهائية جيدة في حد ذاتها. بل إنه يسعد الشخص المنخرط في نظام "التبتيين الخمسة". إذن:
تمرين1”
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. شد عضلات البطن والفخذ ، وانشر ذراعيك على الجانبين عند مستوى الكتف. حدق في لحظة ما أمامك. ابدأ ببطء في الدوران حول محورك حتى تشعر بدوار بسيط
تدوير بدقة في اتجاه عقارب الساعة. لمنع الدوخة الشديدة والغثيان ، قم بإجراء هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات في البداية. بعد الانتهاء من التمرين - الراحة - الشهيق - الزفير.
إذا شعرت بالدوار أو التعب عند القيام بهذه الدورات وتشعر بالرغبة في الجلوس أو الاستلقاء على الأريكة ، فافعل ذلك. لا تتجاهل هذه الرغبة من جسمك.
بعد أسابيع قليلة من التدريب وفقًا لنظام اللاما التبتية ، ستقوم بالفعل بتدريب جهازك الدهليزي بما يكفي لعدم التعرض لدوخة شديدة. بدون السماح بمقاطعة طويلة ، من الضروري الشروع على الفور في تنفيذ التمرين الثاني.
تمرين2
من الضروري الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجوار جسمك. ضع راحتي يديك على الأرض وذقنك على مستوى صدرك. ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم مرة أخرى لتقف بشكل عمودي على الأرض.
تأكد من أن الحوض متصل بإحكام وحتى أنه مضغوط على الأرض. يبدأ التمرين دائمًا بالزفير. في البداية ، قم بالزفير ، وعندما ترفع ساقيك ورأسك ، قم بالزفير بعمق بصدر ممتلئ. استرخِ ساقيك وزفر مرة أخرى.
حاول ألا تخرج عن الإيقاع ، تنفس بنفس الوتيرة. إذا كنت غير قادر على أداء التمرين مع تمديد ساقيك ، فقم بذلك مع ثني ساقيك عند الركبتين. سوف تتعلم تدريجياً وستعتاد على القيام بذلك بشكل صحيح.
بعد بضعة أسابيع من التدريب ، ستتمكن بالفعل من مد ساقيك المستقيمة أكثر فأكثر نحو رأسك. الشيء المهم هو عدم طيها. أخيرًا ، تعود ببطء إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من التمرين ، قم بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. استرح - شهيق - زفير - مرتين.
تمرين3
من الضروري الوقوف على ركبتيك ، والفصل بينهما قليلاً ، ولكن بحيث تقع الوركين بشكل عمودي. ضع راحة اليد على كلا الجانبين تحت الوركين. قم بإمالة رأسك للأمام واضغط على ذقنك على صدرك.
ابدأ تدريجيًا في رمي رأسك للخلف ، وتقوس ظهرك.لتتمكن من توسيع الصدر وتقوس العمود الفقري ، ساعد نفسك بإراحة يديك على وركيك. في بداية هذا التمرين الثالث ، من الضروري الزفير بعمق ، وعندما تلتف ، عندما ترمي رأسك وجسمك للخلف ، قم بالزفير تدريجياً.
ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، والزفير مرة أخرى. في نهاية التمرين ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يستنشق الزفير - 3 مرات.
تمرين4
قد يبدو هذا التمرين معقدًا للغاية بالنسبة لك ، لكنه فقط للوهلة الأولى. حتى المرضى المسنين أتقنوا هذا التمرين ، وتقوية أجسادهم وروحهم. اجلس على بساط على الأرض ومدد ساقيك أمامك.
يجب أن تكون القدمان في هذا الوضع متباعدتين بعرض الكتفين ، أي أن الساقين متباعدتان قليلاً. افرد ظهرك والمس صدرك بذقنك. يستريح مع راحة اليد على الأرض ، يجب أن "تنظر" الأصابع إلى الأمام. ارمي رأسك للخلف بقدر ما تستطيع.
ارفع جسمك بحيث يتخذ وضعًا أفقيًا. في مثل هذا الوضع ، يجب وضع الجزء السفلي من ساقيك وذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، كما لو كانت أرجل كرسي موضوعة على الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
بعد الانتهاء من التمرين ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يستنشق الزفير - 3 مرات.
تمرين5
التمرين النهائي لمجمع "التبتيين الخمسة" يسمح لك بتقوية النتيجة التي تم الحصول عليها حتى الآن ورفع طاقتك بخطوة أخرى. استلقي على الأرض على بطنك ووجهك لأسفل. يجب أن تكون الكفوف تحت الكتفين والأصابع يجب أن تكون "للأمام" والقدم يجب أن تكون على أصابع القدم.
ثم ارفع الجسم لأعلى ومدد الرأس نحو السقف ، مع إبقاء اليدين مستريحتين على الأرض - هذا هو وضع البداية. ثم ارمي رأسك للخلف ، وازفر ، وثني عمودك الفقري ، واستريح على أصابع قدميك وراحتك.
ثم استنشق ، "تقريب" الظهر ورفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. في هذا الوضع ، يجب أن يتدلى الرأس قدر الإمكان. حاول أن تجعل الجسم يشبه زاوية حادة ، يتم توجيه طرفها لأعلى. يجب ضغط الذقن على الصدر ، ويجب توجيه الرأس للأمام قدر الإمكان ، كما لو كان يخترق مكان ما إلى الأمام.
تقوس ظهرك وتمدد رأسك مرة أخرى. أنت تزفر. يجب أن تكون اليدان والجسم في مستوى واحد ولا تلمس الأرض. في نهاية التمرين ، استرح. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يستنشق الزفير - 3 مرات.
توصية
بعد الانتهاء من مجمع هذه التدريبات التبتية الخمسة ، يوصى بتمرين واحد لاسترخاء الجسم. استلقِ على ظهرك بيديك على بعد 30-40 سم تقريبًا منه. الراحتان متجهة لأعلى والساقين ممتدة لكن مسترخية
ودع كل انتباهك يتجه نحو الضفيرة الشمسية. استنشق ببطء ، ثم قم بعمل زفير طويل وسلس. يجب أن يكون الزفير أطول من الاستنشاق. دع كل انتباهك يتجه نحو الضفيرة الشمسية.
بهذه الطريقة ، ستشعر بكيفية انسكاب الطاقة وتوزيعها في جميع أنحاء الجسم. اتبع هذه الأحاسيس الممتعة ، أرخِ يديك وقدميك وجسمك ووجهك. اشعر كيف تملأ الحرارة كل خلية في جسمك ، جسدك كله. واسترخي تماما
