11 دقيقة من التمارين هي الحد الأدنى للنشاط البدني الذي بدونه لا يمكن لأي شخص أن يوجد ، كما يشرح الخبراء. المزيد من خفض هذه العتبة يهدد بإلحاق ضرر جسيم بالصحة
بالطبع الأفضل والأكثر صحة أن يمارس الشخص الرياضة بانتظام للحفاظ على صحته. لكن إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضات المنهجية ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الاهتمام بصحتك.
في وقت سابق كان يعتقد أن الحد الأدنى من الوقت لممارسة الرياضة البدنية اليومية هو 30 دقيقة في اليوم. ومع ذلك ، أظهرت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين يعملون على الكمبيوتر لمدة 8 إلى 10 ساعات يوميًا ، لكنهم يخصصون 11 دقيقة لممارسة الرياضة ، يقللون بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر - أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.
بشكل عام ، تعتبر الأنشطة التي يتم فيها إجهاد العضلات وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس بمثابة تدريب.مثل هذا الحمل يفتح الشعيرات الدموية ، مما يحسن إمداد الجسم بالدم. الخيار المثالي هو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، حيث أن الأكسجين يحسن جميع العمليات التي تحدث في الجسم.
النوع المثالي من التمارين الذي يناسب الجميع هو المشي. المشي بوتيرة بطيئة مفيد حتى للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة خطيرة. تأثير التدريب للأشخاص الأصحاء يتحرك بسرعة 4-5 كم / ساعة ، أي 90-110 خطوة في الدقيقة.
في عام 2017 ، تم نشر التوصيات في بريطانيا العظمى ، وفيها فصل بعنوان "فوائد المشي السريع لمدة عشر دقائق كل يوم". من خلال المشي "السريع" ، يقصد المتخصصون باللغة الإنجليزية سرعة 3 أميال ، أي 5 كم / ساعة. تظهر الأبحاث أن أقل معدل وفيات لوحظ في مجموعة الأشخاص الذين قاموا بانتظام بالمشي السريع السريع.
إذا كنت تعمل في مكتب أو تعيش في مبنى شاهق ، فلا تستخدم المصعد ، بل تصعد السلالم ، ونصح جميع المتخصصين في هذا المجال ، بدعوى أن هذا تمرين ممتاز للقلب.يزيد من تواتر انقباضات القلب وعمق التنفس. يزيد من القدرة على التحمل ينشط عملية التمثيل الغذائي يقوي العضلات والمفاصل ، ويتيح لك خسارة الوزن.
يمكن لكل شخص ممارسة الرياضة حتى في المنزل
لأن النشاط البدني هو أي عمل يتم فيه إنفاق المزيد من الطاقة مقارنة بحالة الراحة ، كما يوضح الخبراء. المشي في المنزل هو أيضًا تمرين بدني لا يتطلب منك مغادرة المنزل. يمكنك محاولة حساب الخطوات التي "تكسبها" ربة المنزل من خلال عبور الطريق غرفة المعيشة - المطبخ - غرفة النوم - الممر … ويمكن لأولئك الذين لا يشاركون في المشي في المنزل أن يفكروا في أنشطة بدنية منزلية مختلفة. على سبيل المثال:
1. أثناء التحدث في الهاتف ، تحرك في أرجاء الغرفة ، ورفع إحدى رجليك عالياً ، ثم الأخرى.
2. القرفصاء مع رفع ذراعيك عالياً.
3. 10 دقائق من الجمباز مصحوبة بموسيقى ممتعة هي طريقة ممتازة لتحسين التنسيق والتنفس. ستعمل على تحسين وضعك وتدريب نظام التنفس.
4. استند للوراء على الكرسي بحيث يكون جسمك بزاوية وابدأ في دفع نفسك للخلف عدة مرات.
5. قم بالجلوس عن طريق وضع قدميك تحت كرسي بذراعين أو كرسي للحصول على الدعم.
الشرط الوحيد للتمارين المنزلية لصالح صحتك هو بذل أقصى جهد.
يمكنك ، على سبيل المثال ، استخدام زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء بدلاً من الدمبل. من خلال تردد النبض ، ستحدد مدى ملاءمة هذا الحمل لك. يوضح المتخصصون أن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب يعتمد على الجنس والعمر ومستوى التدريب وما إلى ذلك. تتمثل إحدى أسهل الطرق لحساب التكرار الأمثل لانقباضات القلب في طرح عدد السنوات (عمرك) من الرقم 220. ومع ذلك ، لا يمكن استخدام مثل هذه الصيغ إلا من قبل الأشخاص الأصحاء ، ولكن الأشخاص في سن النضج والشيخوخة يمكنهم يسمى صحية تماما؟
بالنسبة لكبار السن ، يجب ألا يزيد التكرار المسموح به لانقباضات القلب عن 90-100 نبضة في الدقيقة.يعد تجاوز هذه الأرقام خطرًا خطيرًا للإصابة بمضاعفات في القلب. في النهاية ، يقترح الخبراء أن نستخدم الاختبار التالي: إذا كنت تستطيع الغناء أثناء الحركة ، فأنت تتحرك بقوة منخفضة. إذا كنت تستطيع التحدث بهدوء ، فإن الشدة معتدلة. إذا وجدت صعوبة في التحدث ، فإن تدريبك يكون عالي الكثافة. وهناك طريقة أخرى أبسط وأكثر موثوقية لتحديد شدة التدريب وهي التعرق في نهاية الأنشطة. إذا كنت تتعرق ، فسيتم استيفاء المعدل اليومي.
